Нутрициолог, практик-консультант по сбалансированному питанию и коррекции веса
Кто: Наталья Шульга
Когда: 17 декабря 2015 г.
Где: в разделе: True Story
CgIY5jFd1MU

(Спустя два дня после боя с Ильей Курзановым, с чистой победой Черного тигра)

 

Жду Тигра в безлюдном кафе крупного торгового центра, пока людей не так много и есть все шансы, что Расул дойдет до меня в целости и сохранности, без «хвоста» из влюбленных фанатов. Но «хвост» все-таки был, сопровождал его всю дорогу от входа, и довел до моего столика. Неудивительно, ведь Расула сейчас знают и политическая элита, и шоу-бизнес, и крупные бизнесмены, и ребята «с нашего двора». Такая вот бешеная популярность MMA, как вида боевых искусств, и такая бешеная популярность скромного парня из Дагестана.

 

- Привет, Расул! Я тебе, на свое усмотрение, салат, лепешки и карпачо заказала.

- Салат и лепешки —  хорошо, а красное мясо я не ем, давай лучше куриный суп возьмем?

 

(Новое правило хорошего тона — все разговоры начинать и заканчивать едой, понимание пищевых привычек сразу помогает по-настоящему понять человека, установить близкий и честный контакт с другой душой ).

 

— А что ты ешь? Как сейчас после боя восстанавливаешься?

— В перерывах между боями ем все подряд, но в этот раз хочу остаться в форме и не пускаться во все тяжкие. Впереди уже новая цель — Чемпионат России. Я очень резко «гонял» вес и потом неправильно восстанавливался. Теперь все хочу по-другому сделать, грамотно. Налегаю на орехи, утром ем овсяную кашу (даже не знал, что залитая кипятком овсянка — это так вкусно! очень хорошо себя чувствую!). Вообще, могу наесться всего подряд, уйти в полный отрыв в один день. Феттучини, торты морковный или наполеон, но сейчас на жирное стараюсь все-таки не налегать. У меня есть всего полтора месяца до большого боя, разъедаться нельзя.

 

— А как еда в твой тренировочный график встраивается?

— Я дома завтракаю и еду на первую тренировку, к 11 утра до 12.30. Потом еду домой, обедаю и сплю час-полтора. Просыпаюсь, перекусываю вареными яйцами, пью чай с медом и еду на вторую тренировку к 17-18 часам. После ужинаю индейкой или лососем с овощами, например (курицу сейчас нормальную очень сложно найти, поэтому и приходится на индейку налегать). Ошибки в еде часто случались в жесткий период подготовки, меня то на кофеин, то на изолят пытались специалисты «подсадить». В итоге, я приезжал на тренировки злой и голодный, ничего не соображал!

 

—Конечно, ведь нельзя свою физиологию «глушить» на взрывных нагрузках, ты же быстрая машина! Достаточно вовремя добавлять самое чистое топливо. Чтобы кровь была максимально текучей, постоянно забрасывать нужные «дрова» в топку, в зависимости от состояния организма.

—Да, все правильно. Я ведь перед боем за несколько дней очень сильно отравился — на роллы и суши налегал, чтобы вес согнать побыстрее. И вдруг у меня поднимается сильная температура, начинается озноб, я двигаться вообще не мог! Но понимал, что сниматься с боя мне уже не вариант — столько людей придут на меня посмотреть, и я не мог их подвести! В итоге, после долгих мучений позвонил своему врачу и близкому другу, и тот мне сказал пить изотоник как воду. Этим я и спасся — водно-солевой баланс вернул. Я, конечно, был в шоке в первое время от такой рекомендации врача, но все же сработало! Температура сразу выровнялась и через день я уже поехал на тренировку. Правда, перед боем меня опять вырвало, но я уже полностью собрался. Мы же по 24 часа перед взвешиванием ничего не едим — привычное дело.

 

— Ну ты же не будешь больше такие ошибки перед Россией делать?

— Не буду, настроился! Режим сна у меня пока ночной, но это скоро поправлю. Алкоголь я вообще не пью, только чай. Вот представь, идет автепати после боя, все вокруг гуляют, веселятся, много красивых девушек. А я сижу, скромно пью чай и просто кайфую от момента. Перед этим боем я еще утром проснулся, и прям почувствовал, что этот день — мой! Все очень круто сделал и чисто закончил. Только колено сильно болело и пальцы, но сейчас начну небольшие пробежки, прогреюсь, «бой с тенью» поделаю — быстро восстановлюсь. Еще я помню как после травмы восстанавливался функциональными тренировками, это тоже сейчас подключу.

 

— Хороший, кстати, пример с изотоником. «Химия» очень помогает держаться на пике формы, согласись.

— Да! Я ведь на батончиках StarFit готовился — это бомбическая штука! Утром и вечером перед тренировкой — постоянно! А коктейли ED я в кашу утром добавляю. Вообще, слежу за всем и во все вникаю — какие жиры нужны, какие добавки, даже фрукты всегда ем до обеда, и мучное вообще убираю. Во все вникаю, работаю с информацией в голове. Мой пример — это моя мама, очень крепкий человек, все испытала в своей жизни, и очень сильно постарела из-за меня. Мама приедет ко мне в гости на этой неделе, соскучился! Покажу ей все фотографии с боя.

 

(Показывает мне)

 

— Расул, а тебе предлагали купить-продать бой?

— Да, много раз. Но я всегда жестко давал отказ. Я хочу всех побеждать, а не продаваться!

 

(Тон резко поменялся, энергетика сшибает с ног)

 

— Теперь я понимаю, почему ты «Черный тигр».

—Меня так китайцы на Олимпиаде прозвали, так ко мне и прилипло.

Я вообще очень изменился с той поры. Я больше не хочу разбрасываться своим временем, хочу грамотно распределить себя — такой сейчас момент жизни.  Не посиделки и тусовки меня интересуют, что-то совсем другое, серьезное и настоящее. А когда я за что-то берусь, я очень хорошо это делаю! Самое главное, чему я научился — это ценить людей, которые рядом.

 

(В руках Расул держит телефон с авторским бронированием, на голове крутая кепка с нашивкой «Тигр»  — все вполне органично для молодого, в меру опасного, и очень популярного бойца. Подарки его верных друзей говорят о большом авторитете в кругу близких, а глаза Расула говорят о глубоком погружении в себя).

 

Кто: Наталья Шульга
Когда: 9 декабря 2015 г.
Где: в разделе: True Story
IMG_9202

Лечи Курбанов — легендарная личность в мире боевых искусств. Российский каратист, кикбоксёр, мастер разных видов единоборств. Многократный чемпион и призер чемпионатов России, чемпион Европы 2000 года, призер 8-го абсолютного чемпионата мира, победитель Чемпионата Японии 2002 года (а с 2005 года победитель в тяжелой весовой категории), чемпион 9-го чемпионата мира по Тамэсивари в 2007 году, призер Кёкусинкай в 2010 году. Мастер спорта международного класса и абсолютный чемпион мира Ичигеки. Известен своим молниеносным ударом ногой с разворота.  

 

За каждым из титулов стоит высочайшая самоорганизация, врожденный ген победы и горячая энергия жизни. С таким боевым «коктейлем» мы и встретились на днях в городе Гудермесе (40 км от города Грозный).

 

Лечи принял нас в своем спортивном комплексе, построенном на месте его первых показательных выступлений. По функционалу — это Школа единоборств, которая была придумана и спроектирована хозяином с нуля, от четырехэтажного Центра с тренировочными залами всех видов (с передовым оборудованием на каждом квадратном метре, гостиницей для учеников и тренеров, столовой и прачечной), до масштабных открытых боевых площадок. Всё, от логистики до реализации масштабного проекта, выполненного в лаконичной Японской эстетике, Лечи придумал сам (мы ведь приехали на встречу со спортсменом, а увидели в Лечи, прежде всего, талантливого архитектора и проектировщика). 

 

— Лечи, а кто может попасть в твою Школу?

— Все, кто захочет. Любой возраст, дети и взрослые — здесь спортсмены и тренеры будут жить, тренироваться и учиться побеждать круглосуточно. 

 

Пока Лечи показывает нам зал за залом, проводит по коридорам и лестницам, я любуюсь его силой и не могу удержаться от любопытства:

 

— Ты такой красивый, мощный! Лечи, сколько у тебя тренировочных часов сейчас в неделю, какой сейчас план?

— Ну сколько по времени? Даже не знаю, я могу в день сделать три тренировки и вечером выйти на бой, примерно так. (За два дня общения я делаю вывод, что около 20 часов разных видов нагрузки в спокойные дни, не в горячий период подготовки к бою). Ко мне с опытом выносливость пришла, я ведь так никогда «не пахал» и не выкладывался, как для своего последнего боя. Физика, техника, скорость, я себя очень хорошо прочувствовал! (29 июня в Грозном Лечи выиграл бой за титул абсолютного чемпиона мира Ичигеки). 

 

К бою надо уметь себя «подвести», и я теперь об этом всё знаю — что организм чувствует во время каждой тренировки и как подойти к цели день за днем. Раньше всё очень строго записывал и вёл дневники, а сейчас даже по походке спортсмена могу определить, что надо дать человеку. Пара вопросов — и я точно знаю, насколько человек может стать опасным и когда именно. Все тренировочные планы, что я выполнил за свою жизнь, теперь навсегда в моей голове. (Лечи тренирует уже 20 лет).

 

- Ну это тренерский талант! А кого ты сейчас взращиваешь? Новые звезды зажигаешь?

- Всех взрослых я уже подготовил, они теперь сами выступают. А сейчас хочу набрать детей, отобрать лучших и за десять лет вырастить новых победителей. К лету здесь будет 400-500 учеников, а так я хочу до 5000 спортсменов подготовить, поднять их интерес.

 

Разговор о масштабных планах идет в новом комплексе, где еще не было натренировано бешеной энергетики — мы говорим в свежайших от ремонта стенах, без единой капли пота в воздухе. (Школа открывает свои двери для всех желающих со дня на день). Но самая интересная беседа началась тогда, когда Лечи показал нам свое сокровенное место тренировок, радушно пригласив нас в свой дом. 

 

Мы заходим в мекку, где были подготовлены и отработаны большинство побед в течение многих лет. Небольшой зал — не больше 30 квадратных метров, почти без инвентаря, с приглушенным освещением. Атмосфера зала «говорит» и вибрация в воздухе говорит сама за себя! И пока Лечи провожает ведет нас дальше в дом, рассказывает, что может тренироваться даже на площади в два квадратных метра, без всего, хоть в темноте. 

 

Мы подходим к стеллажу с трофеями во всю стену, от пола до потолка стоят кубки, награды всех мастей, почетные доски — по количеству точно за сотню всех наименований.

 

— Лечи, скажи, какой трофей для тебя самый ценный? (мы подходим к главной на наш взгляд — пояс Ичикеги)

— Нет, это не главная награда, это вообще дубликат, а оригинал я подарил Главе республики. Самое ценное для меня здесь — это орден Кадырова.

 

Лечи перечисляет кубки и награды, что привлекают наше внимание, от чемпионата к чемпионату. Медаль «Чемпион Японии» (Лечи — первый иностранец, кто вообще это сделал), пояс Ичигеки (я примерила на себя), титул «Абсолютный чемпион Мира по доскам» (взят в Японии), пояса, дипломы, медали, кубки — и нескольких жизней не хватит, чтобы все эти события повторить.

 

- А ты помнишь, сколько боев вообще провел?

- Раньше в детстве, когда делать нечего было, я пришивал нашивки на пояс «Лечи Курбанов». Красные — это победы, зеленые — проигрыши (ну, в самом начале немного были), звезды — это крупные сильные нокауты. И вот здесь мне уже надоело (после 50-ти нашивок и отметок). Но я всё восстановлю, займусь этим в ближайшее время. Ты хотела посмотреть дневники, давайте уже сядем за стол и удобно пообщаемся!

 

(За пару минут стол заполняется сладкими угощениями, но Лечи сразу делает оговорку, что это стандартная еда для гостей, а не спортсменов. Вообще, юмор и самоирония сквозит в каждой фразе, его хочется слушать бесконечно).


Лечи приносит небольшую коробку, где аккуратно сложены тонкие школьные тетради, блокноты, и каждый исписан до последней страницы каллиграфическим ровным почерком. (Как это возможно, с такими боевыми руками, разбивающими кирпичи, так красиво и аккуратно писать?)

 

— Я всё подряд записывал — что покупал сам, что мне давали, придуманные упражнения, все задания тренера и мой личный результат. Вот, например, графики выхода на силу и выносливость. Здесь — соотношение объема и интенсивности нагрузки за 4 недели до соревнований. А здесь рост моих силовых показателей, мои замеры и планы тренировок (зачитывает). Вот 1000 прыжков на скакалке с грузом на ногах по 3 кг, для скорости. Вот 200 килограмм по 10 раз я полуприсед сделал, вот подходы на тягу 190 кг, вот 130 кг жим лежа (это мне, наверное, 18 лет было). Это всё, конечно, без углеводов и специального питания, это сейчас я на коктейлях. Ну, я теперь знаю, что на Энерджи похудеть легко, когда надо (смеёмся).

 

— А по системе Табата тренировались в Японии?

— А я не знаю, что это такое. У нас были 18 секретных упражнений в Японии, ну я быстро понял их принцип и начал применять в каждой тренировке, чтобы стабильно себя в компакте держать. Вот программа, например, которая мне ноги возвращала после аварии. Не силой приседаний с 200 кг, с нагрузкой на позвоночник и колени, а с диском 20 кг и на 30 секунд полуприседа вниз-вверх (стато-динамика). Вот 20 таких приседаний на три подхода разбить, и больше тебе вес в 200 кг не нужен, всё уже сделано. 

 

— А о Кроссфите что думаешь? 

— Да я всегда так тренируюсь! (Мы смеемся, вспоминая одну из последних постов в Инстаграм Лечи, где он стоит с молотом в своем саду у дерева, обмотанного канатом и привязанным к нему самодельным мешком). Без физики и выносливости ничего нельзя сделать. Сейчас кроссфит — это 15/30 секунд красивых и прикольных упражнений. Но как-то много ненужной нагрузки, эффекта мало. Батарейку свою ведь надо контролировать, чтобы дойти до цели. Мой кроссфит — это полная выкладка по две-три минуты с сильным весом, со постоянной сменой нагрузки и 18 секретных упражнений японцев (смеёмся)

 

— Лечи, как спортсмену настраиваться и не перегореть?

— Если сегодня ты взвесился и узнал, что завтра бой, то ты нормальный выйдешь, готовый. А если ты за месяц узнал, то тебя надо настраивать ещё там, в самом начале, чтобы не день за едем ты себя не съел. Я пришел к тому, что мне вообще не надо об бое думать. Я своего противника всего один раз в жизни посмотрел, и дальше работал как на тренировках. С другой стороны, кто не волнуется, тот в психушке прогуливается. Если спортсмен вообще не переживает, он проигрывает бой. Он чуть-чуть должен быть другой, сосредоточенный, а не равнодушный. 

 

— А когда-нибудь ты «гонял» вес?

— Я всегда был в абсолютке, чтобы этим вообще не заниматься. Я любитель покушать, и всего один раз в жизни я попробовал согнать вес. Мне не понравилось, и больше я так не делал. А сейчас с коктейлями вообще все стало проще, без проблем.

 

— А какой, кстати, у тебя любимый вкус? 

— Капучино

 

— Лечи, а ты помнишь свою первую тренировку? Первый бой?

— И первый бой помню, и первую тренировку. Это было лет в 9, я тогда насмотрелся фильмов, где дрался Жан-Клод Ван Дамм (у соседа был видеомагнитофон, которых было всего два по Республике, мне повезло с соседом). Я в первый раз увидел все повороты-удары, и думаю, ёмаё! На следующий день пошел к брату, взял его мяч футбольный, ножиком порезал, положил тряпки внутрь, повесил к себе в сад на дерево и начал вертушки «кидать». И у меня сразу стало получаться. Я брату говорю: «Нормально? Похоже, как в фильме?» С первого раза я смог сделать то же самое, что и Ван Дамм. Так три года я был самоучкой в саду, и вдруг открывается секция карате в Гудермесе. Я сразу туда, боялся что не возьмут, хотя к этому времени я уже в любую сторону активно ногами махал, после своих тренировок в огороде. И уже  через 7 месяцев мы поехали на мои первые соревнование в Дагестане. Мне так не терпелось, что я до утра не мог спать! Поехали, без перчаток, без тренера (не пришел на посадку в автобус), встали стенка на стенку с другими парнями. И вот мой выход. Только на меня противник пошел — я сразу вертушку «кинул», но промахнулся. Отклонился от его удара и уже рукой в него «кинул». Возвращаюсь на место, делаю поклон, и смотрю — мой противник валяется и не встает. Я, оказывается, серьезно попал ему в голову и вырубил до нокаута, аж пена изо рта пошла как в фильме «Спрут». Думаю, как же его мать меня будет ругать, он же тайком от нее ходил на тренировки! Мне надо сматываться побыстрее домой! В жизни больше не подерусь — с таким настроем и уезжал. А через три дня администрация присылает мне грамоту, в которой говорится, какой ты Лечи молодец, как ты прославил наш край, как чисто выиграл бой (после этого случая правила боя, правда, сразу поменяли). Так я понял, что все очень хорошо сделал. Под впечатлением после этого случая я старался каждый свой бой нокаутом заканчивать. Поэтому каждый чемпионат и помню помню. Помню как в Европе всех «вырубил», в том числе и россиянина, с которым вместе тренировались. Правда тогда одного поляка так и не вырубил — он что-то убегал от меня все время.

Вот сейчас вспоминаю, и если бы можно было отмотать лет на 5 лет назад, я бы перешел на ММА и К1. Так серьезно их прочувствовал сейчас! Надо было мне после того, как я пояс в Японии взял, в эти направления переходить и здесь все пояса забрать. Ну, до сорока лет у меня еще есть время, а дальше буду только тренировать. (Лечи поставил себе цель, но какую именно — держит в секрете).

 

— А как ты доски научился разбивать?

— Да все по фильмам — там кувшины ломали, а я черепицу и банки разбивал трехлитровые, когда мама их закручивала, и с кирпичами работал. К 13 годам уже так научился, что японцы у меня стали учиться. Я давно сам на себе всё прочувствовал, потому что очень много разбивал. Веселый, кстати, случай случился по этому поводу на одном из банкетов в Японии. Они как-то свечку «включили» на приеме, и стали пробовать потушить ударом. (А я же еще в детстве в комендантский час горевшую свечу натренировался выключать. Ногами, руками — по-всякому. У меня комната с закрытыми дверьми были и окнами, без сквозняков. Прочувствовал огонь). И в Японии стою я и смотрю, как они не могут потушить, выстроились в очередь, столпились. Я на тот момент там тренером был, и мне точно нельзя было ошибиться, если уж позовут попробовать. Я смотрю, наблюдаю внимательно, почему они всё не могут это сделать. И замечаю впереди дверь открытую — пламя свечи в сторону все время отклоняется от сквозняка. Я понял, с какой стороны подходить, не там где все стояли и пробовали без успеха. Пришлось всех грозно всех раскидать, рассчитать точно место в противовес потоку воздуха. Я настроился, сделал серьезный вид и всё долгим ритуалом разукрасил, как они любят. Один удар — раз, и потушил! Все японцы: «Лечи, как так? Как ты это сделал?» Отвечаю: «Да тысячи раз это делал еще в детстве!» Вроде японцы умные, а здесь прокол, обычный сквозняк не заметили.

 

— Лечи, а расскажи про свою последнюю тренировку? 

— (С большим оживлением, с огнём) Значит, я вчера не спал тяжелая была ночь, помогал больному другу. Настроения нет, сегодня утром думаю, как бы собраться, чтобы сегодня немного раунды поделать (всегда разные тренировки каждый день). Остался один (обычно сын мне помогает), надел на руки ноги утяжелители по 2 и 3 кг, и решил «Бой с тенью» провести 12 раундов по 3 минуты (минута перерыв). Захотел, для начала, технически всё вспомнить и сжечь всё ненужное (я так бег себе заменяю), ну и силы свои рассчитать, повзрываться немного. Прогрелся, и как раз сын вернулся — дольше мы начали с лапами в паре работать, боксерскую серию сделали, руки/ноги — получилось еще 12 раундов по 2 минуты (30 секунд перерыв), вернул мышцам память. И на физику провел 12 раундов по минуте, только после неё и можно заканчивать тренировку (15 сек перерыв) — тренажеры, гантели, всё прочувствовал понемногу. Так 36 раундов и вышло — здесь был и кроссфит, и техника, и сила в одной тренировке. Правда после такого объема я первый раз присел  от усталости — голова закружилась, пришлось быстро углеводами спасаться. Теперь-то я знаю что делать! А до тренировки Энерджи стандартно выпиваю — так постоянно на себе и экспериментирую. Поэтому я очень хорошо знаю перед каждым боем, что именно мне будет мешать, и сбрасываю всё лишнее.

 

— А что ты делаешь, когда вообще нет сил на тренировку, ну вот не хочется и всё тут! Как это преодолеть? Чтобы после бессонной ночи, с плохим настроением и на 36 раундов выйти?

 

— Когда я в настроении иду на тренировку, когда злой, то я вообще нагрузку не чувствую. Только начинаю потеть, а уже раз — и нормально потренировался! В организме заложены два нерва — лентяй и бодряк (показывает их двумя указательными пальцами как червячков). И вот они тянут друг друга в стороны. Если чуть-чуть в сторону ленивого нерва наклониться, он тебя сразу «съест». Я пока норму не выполню, что себе наметил, не закончу тренировку! Не успокоюсь, если не выполню эту задачу, поэтому даже ночью могу пойти в свой зал. Ну, или утром закрою тему, никак не позже. Ничто не сможет тебя отвлечь, если ты научишься «таранить» каждую поставленную задачу! 

Но, кстати о лени и восстановлении. Я же убирал многие ненужные задания на сборах, убирал упражнения и сачковал, когда понимал, что упражнения мне не нравятся и не мои. Например, очень не любил по горам с большим весом ходить, в половину собственного (я тогда 102 кг весил, поэтому мой мешок был на 51 кг). Это слишком долго — уходишь, приходишь, попрыгаешь и еще ускорения побегаешь. А мне давил этот мешок на суставы и спину, я боялся за свой позвоночник и колени, ведь мои ноги — это моё преимущество. Так я что делал,  выкладывал большую часть камней и одеялом его хитро набивал, обманывая строгого тренера. Но глядя на меня потом все так стали делать, а после Европы мне и подавно трюкачество «сошло с рук». Ну не интересно мне было конкурировать в кроссе с тяжелым мешком, хотя тренер всегда подгонял: «Лечи, давай, ты опять последний!» Только на татами я в азарте.

 

— Лечи, судя по постам в Инстаграм ты еще и эксперименты на детях ставишь. Расскажи! 

— Да, всех родственников-детей собираю в один зал на тренировку, сына вот привлек как тренера. Пусть уже думает, как стать ответственным, пусть каждый день утром тренирует всех детей по округе. Физика у него очень хорошая, у многих взрослых такой нет, а ему сейчас 16. Интерес пока я ему нахожу, а куда ему деться с подводной лодки? 

Ну, мы ведь теперь тоже должны потренироваться, так? Тогда давайте по 50 раундов, по 2 минуты, и минута отдых — такую цель поставим к лету. Будем дышать, работать, учеников моих соберем на стадиона, звук поставим. Подготовимся к лету и вместе сделаем. Раунды разные придумаем, например, отжимания без остановки, потом приседания, потом гирей помашем, потом спаринги поделаем, потом опять силовые раунды. Это тренировка на 2,5-3 часа тренировка, темп вначале зададим и вперед! Я хочу это сделать, чтобы 2 минуты на бое вообще не почувствовать. (Я и друзья, кто со мной пришел на встречу, хотим это сделать для личного роста).


— Отличный план, Лечи! Хороших нам тренировок и ровного выхода на результат! (Каким бы скромным от не был, в нашем случае). Спасибо за теплое гостеприимство и посвящения в твою гениальную тренировочную рутину.

 

(Недельный цикл: Лечи сейчас делает 3 дня из 5 сильные нагрузки на развитие, один день выходной и один день только кросс. Летом 2016 мы договорились провести 50 раундов по 2 минуты, с минутой отдыха. О тренировках и общей подготовке мы время от времени будем докладывать в Инстаграм @e_nergylife. 

А личными вопросами и впечатлениями от процесса ждем вас в аккаунтах @kurbanov_78 и @shulgarussia).

Кто: Наталья Шульга
Когда: 31 августа 2015 г.
Где: в разделе: Еда
balans-772x515

Вот, допустим, вы решили пересмотреть ваш рацион (хотите убедиться, что всё необходимое получаете с пищей в нужных пропорциях, в необходимом объеме). Или вы захотели найти причину постоянного набора веса (понемногу, но из года в год). Или вы точно знаете, что переедаете, и никак не можете сбалансировать, выровнять рацион (то голодовка, то обжорство).

С чего начать:

1) Скачайте удобную и понятную прогу для телефона, которая считает все БЖУ, клетчатку, воду (с понятной аналитикой за неделю);

2) Записывайте в прогу все, что съедаете в течение дня (в том числе и жвачки, сладкие напитки, соусы к салатам, молоко в латте и капучино);

3) Если постараться и с пристрастием все честно записывать, то через 7 дней вы получите понимание объемов. Средняя калорийность дня, количество БЖУ, клетчатки и воды — посмотрите по пропорциям. Стремитесь к 20-30% белка (животного и растительного), 50-60% углеводов (сложных) и 20% жиров (ненасыщенных).

4) Не меняйте резко рацион питания, попробуйте для начала взять под контроль ужины. Понимая, что вы уже наели углеводов и жиров за весь день, ужин придется сделать максимально аскетичным (клетчатка + белок, в большинстве случаев).

5) Чтобы не страдать от грустных ужинов, постепенно сбалансируйте весь рацион. (Безупречное планирование КБЖУ и еда, привезенная с собой на работу/ в машине/ в перелетах/ очень помогает!).

 

Кто: Наталья Шульга
Когда: 26 июля 2015 г.
Где: в разделе: Тренировки
IMG_6663

Столько классов сейчас предлагает фитнес-индустрия и любительский спорт: от просветления через асаны, до марафонского бега. В городских парках, например, по вечерам дают танцевальные классы и круговые интенсивные тренировки для всех желающих. Как подобрать активность для себя (чтобы сезонный интерес не пропал после лета?). Любительский спорт очень серьезно поправляет физиологию, корректирует генетику и развивает тело, если всё делать посильно, постоянно и постепенно. Но активность должна вам ’подойти’ как хороший костюм. И чтобы польза и удовольствие от самой нагрузки для вас была очевидной уже с первой тренировки, мы будем разбирать физиологию и со всех сторон ‘смаковать’ процесс.

ВАЖНО! От вашего качественного питания и чёткого пищевого тайминга без голодовки и обжорства зависит 80% успеха (просто напоминаю).

Обзор активностей спортивных лайфхаков.

Ходьба.

Вы никогда в жизни не занимались спортом, боитесь приседаний и отжиманий как огня, а кубы пресса в спортивных аккаунтах (ровно как и любые мысли о физ нагрузке) вызывают у вас тоску и усталость. При этом ходьба подходит любым исходным данным - у вас может быть серьезный лишний вес или, наоборот, ни одного лишнего грамма.Начинайте с 20-минутных утренних ежедневных прогулок (на работу — эта нагрузка не будет даже восприниматься как тренировка, но по физиологии будет жиротопить и укреплять суставы лучше ненавистных выпадов). А по выходным пробуйте подняться повыше в горы или подольше гулять по равнине. Долгие пешие нагрузки в разговорчивой компании - это уже  серьезное спортивное увлечение.

Йога.

Вам не нравится или противопоказаны скачки пульса и любая ударная нагрузка по медицинским показаниям (скачки давления, атеросклероз, травмы суставов). Зато вам очень нравится состояние баланса, гармонии в душе, и полный контроль аппетита. Выбирайте йогу для стимулирования парасимпатической и симпатической нервной системы, при этом ежедневные практики могут состоять всего из двух-трех любимых асан.

Бег.

Если у вас уже есть небольшая спортивная база (в прошлом или в настоящем), и в фитнес-зале вы чаще выбираете кардио зону, чем свободные веса. Начинайте с 20-то минут постоянного бега, постепенно увеличивайте время, добавляйте ускорениями рельеф трассы. Уличный бег сократит выделенное время на зал до одного часа, но с той же эффективностью. Если сразу не перебарщивать с объемами и скоростью, то бег постепенно разовьет и укрепит все активные системы организма (мышцы, сердце, сосуды, суставы).

Силовые тренировки.

У вас уже есть спортивная база, но вам хочется серьезно изменить свой композит тела в короткие сроки (локально убрать жирок, кое-где добавить мышц). Выбирайте нагрузку на отдельные, изолированные мышцы и на региональные группы мышц (ноги/ корпус/ руки/ спина). Большое количество повторений с небольшим весом (и зажатой мышцой в фазе движения) даст заметный рельеф. Маленькое количество повторений с бОльшим весом даст силу и измелэнит ваше тело за счёт крупных мышц.

Функциональная, взрывная нагрузка.

Если вам нравятся серьезные испытания и быстрый прогресс, вы любите выкладываться на полную, но по времени готовы тратить не дольше 20-30 минут на тренировку (максимальная эффективность за короткий срок). Делайте плиометрику - выпрыгивания из приседаний вверх, прыжки вперед, бурпи, скакалка, взрывные отжимания и динамичные планки. Короткие станции (10-20 секунд интенсива) и на несколько кругов.

Нестабильная поверхность.

Если вы спортсмен (в прошлом, настоящем), у вас накопились травмы, или вы хотите поддержать пик спортивной формы с очень бережливым отношениям к суставам. Выбирайте нестабильную поверхность (скользкий пол, босу, фитнес-бол, петли trx) и переносите все упражнения из йоги и функциональной нагрузки в горизонталь. Мышцы будут работать в непривычном режиме (сохраняя силу и выносливость), а суставы получат нужное время и особую ситуацию для восстановления (без ударов).